Menú antes de la carrera o entrenamiento
Se considera comida pre ejercicio aquellos alimentos que consumes entre 4 a 1 hora antes del entrenamiento o de la competencia. Es necesario que antes de comenzar, los corredores se encuentren apropiadamente hidratados y con su tanque de energía repleto. Muchos estudios demuestran que una dieta rica en carbohidratos va a resultar en un mejor desempeño (sí, así como lo lees, tus marcas de carrera pueden reducirse). Al contrario, un inadecuado consumo de estos, puede aumentar el riesgo de fatiga y un bajo rendimiento, teniendo dificultados para mantener el paso, experimentar debilidad y necesitar parar antes de que termine el entrenamiento o la carrera. Sin suficiente combustible va a ser imposible que el carro ande más lejos y más rápido, de la misma manera pasa con nuestro cuerpo. Esta comida es muy importante por lo siguiente:
1. Restaura el glucógeno hepático: la mayoría de los corredores entrenan en la mañana luego de un período largo de ayuno. El hígado es un órgano que almacena glucógeno y es uno de los encargados de que la glicemia (azúcar en sangre) esté en valores adecuados.
2. Aumenta la energía en el músculo: el glucógeno también se deposita en nuestros músculos y es la principal fuente de energía para cuando estamos haciendo ejercicio, si tenemos el tanque lleno podemos poder trabajar a más intensidad y retrasar la fatiga.
3. Disminuye el hambre: no es recomendable empezar a hacer ejercicio con hambre, te desenfoca de tus objetivos deportivos, es molesto y por supuesto estarás con falta de energía.
4. Disminuye el discomfort gastrointestinal: haber comido nos ayuda a realizar el ejercicio de una mejor manera y podemos utilizar los nutrientes mejor. Sin embargo, comer de más puede hacer que nos sintamos incómodos, muy pesados y con náuseas.
5. Incluye alimentos que son importantes para la persona: muchas veces nos sentimos más seguros cuando vamos a competir consumiendo un alimento u otro ya que representa seguridad o confort.
6. Asegura una mejor hidratación: permite hidratarte mejor, recuerda que el color de tu orina es un excelente indicador. Qué comer va variar en función al tiempo que tengas antes de iniciar la actividad y además es individual según la tolerancia de cada uno. Debes de tener en cuenta que mientras más grasa, proteínas y fibra tengamos en nuestra comida pre competencia más tiempo va a tomar la digestión. Las siguientes premisas necesitas considerarlas siempre:
1. Si tienes al menos 4 horas antes del inicio del evento, puedes perfectamente consumir una comida completa y sólida porque tienes suficiente tiempo para digerir. Ej: Arepa rellena con pollo y aguacate, 1 taza de café con leche.
2. Si tienes menos tiempo, que suele pasar antes de las carreras o maratones, es ideal consumir una pequeña merienda que cuente con las siguientes características: alta en carbohidratos (pan blanco, galletas maría, mermelada, arroz, papa, pasta) baja en fibra (carbohidratos en versiones “blancas o refinadas”) moderado en proteínas y bajo en grasa.
3. Si sueles experimentar muchos nervios antes de la carrera o malestar gastrointestinal cuando corres, es preferible que optes por alimentos líquidos o bebidas como jugos de fruta natural, bebidas deportivas o incluso yogurt descremado y consumirlo por lo menos 2 horas antes del inicio. Algunos ejemplos de comidas pre-competencia/entrenamiento.
Entre 2 a 4 horas antes de iniciar la carrera:
• Sándwich o wrap relleno con atún, queso, o pollo y vegetales.
• Avena con leche, miel y pasas.
• Plátano maduro horneado con queso.
• Arroz, pasta o noodles con pollo, pescado y vegetales.
Entre 1 a 2 horas antes del comienzo:
• 1 o 2 porciones de frutas (cambur, lechosa, piña)
• Una barra de cereal.
• Pan tostado con mermelada o miel.
• Un smoothie o jugo natural de frutas.
• Galletas maría.
Sin embargo, como siempre les comento, es esencial que practiquen en los entrenamientos todo lo que van hacer en la competencia para conocer que les funciona y que no. Cada organismo es un mundo y conocerlo te va a dar poder para mejorar tus estrategias y tiempos.
Autor: Andrea Gilmond
Instagram: @Eating4winning
13/08/2019
Fecha: Jueves 05 de marzo de 2020