Tips previos a correr 15Km

Estamos próximos a nuestra carrera 15k Hipereventos - JF Sports. Algunos de nuestros corredores pueden estar muy emocionados, otros nerviosos y para algunos es su primera carrera. Cualquiera que sea tu caso, te vendrán bien estos consejos que nos deja Valentina Olmos (Kaki), running coach:

• La semana previa a la competencia es importante bajar distancia y relajar las piernas para poder darle con todo ese día y no tener las piernas pesadas / cansadas. 

• Si tienes chance de pautar un masaje de descarga, sería ideal para tener las piernas lo suficientemente relajadas. Es importante realizarlo al menos con unos 5 días de antelación. 

• No estrenar absolutamente nada de ropa ese día. Es muy importante correr con lo que ya sabes es y resulta cómodo para ti. Lo habitual y usual en tus salidas al asfalto. 

• En cuanto a la alimentación, resulta igual. Es sumamente vital que se incremente la ingesta de agua, electrolitos y comida con un poco más de sodio de lo normal. Al correr distancias tan largas hay mucho desgaste físico. Perdemos mucho sodio a través del sudor y si no estamos lo suficientemente bien preparados podemos sufrir el día de la carrera de grandes calambres  musculares. 

• Un tip que jamás falla en cuanto a las ampollas de los pies es colocar un poco de vaselina entre los dedos de los pies y el talón. Es importante no embadurnar todo el pie con vaselina porque crea el efecto contrario y resbaladizo. Te recomiendo utilizar  medias que no sean de algodón sino de un material que permita absorber el sudor y no deje la media húmeda. 

• A la hora de correr es importante  mantener una estrategia. Jamás se debe de comenzar muy rápido los primeros kilómetros. 

• Es vital dosificar la energía y dividir la carrera en bloques o tramos, en este caso de 3km. Los primeros 3km usarlos de calentamiento he ir a un paso más suave de lo que sueles correr. Los segundos 3km a una velocidad mucho más rápida y constante. Hacer uso de geles o suplementos deportivos en este bloque y así poder terminar los últimos 3km rematando a una velocidad rápida para bajar tiempos y cruzar esa meta como se debe, “corriendo”. 

• Al finalizar es muy importante no frenar en seco. Esto puede hacer que te marees y es contraproducente para las rodillas. Al cruzar se debe bajar la velocidad y seguir caminando unos metros más hasta agarrar mínimo. 

• Estirar muy bien los músculos del cuerpo una vez terminada la competencia. Tomar muchísima agua. Comer comida alta en proteína y carbohidrato para una óptima recuperación muscular y descansar. 

• El día siguiente a la carrera pueda que duelan las piernas y los pies. Para evitar una lesión típica en el Running como es la fascitis plantar es recomendable estirar la plata del pie con una pelota de golf y masajes hasta sentir alivio.

• Tomarse la semana post carrera de recuperación y hacer un descanso activo con actividad cardiovascular que ayude a relajar y soltar las piernas. Tales como spinning, natación, caminatas, zumba. 

• Por último, pautar otro masaje de descarga 1 semana después para volver a preparar al cuerpo y seguir corriendo en el asfalto en más carreras de HIPEREVENTOS. Las lesiones siempre salen y se dan por una mala recuperación muscular.

 

#KAKITIPS

Autor: Valentina Olmos (Kaki), Running Coach

Instagram: @Kakitips

15/07/2019

Fecha: Viernes 01 de noviembre de 2019