¿Cómo alimentarnos antes, durante y después de una carrera?

La alimentación antes, durante y después de una carrera es de fundamental importancia para lograr un óptimo desempeño que permita que obtengas tus mejores resultados posibles. Si no llevas una dieta acorde a tus objetivos en la preparación los meses antes de la competencia, sencillamente estás coartando el desarrollo de tu potencial.

Aunque hayas tenido el mejor entrenamiento del mundo, si no llevas una dieta adecuada los días previos a la competencia así como el mismo día de ésta, sencillamente no vas a poder alcanzar tu máximo potencial. En cualquiera que sea el caso, todo termina en no lograr los resultados esperados. Por lo tanto, debes prestar mucha atención a tu dieta.

 

Alimentación durante el entrenamiento (meses previos a competir):

Hay dos factores importantes que debes tener en cuenta.

1.         Alimentación especial para mejorar tu composición corporal.

2.         Alimentación especial para mejorar el desempeño físico.

 

La composición corporal tiene que ver con la relación entre masa muscular y grasa que tengas. Dependiendo del deporte, tener más o menos cantidad de masa muscular en relación a la grasa, te puede ofrecer ventajas o desventajas a la hora de competir.

Hacer un período previo al entrenamiento de competencia, en el que te enfoques en lograr una composición corporal óptima para tu deporte, te dejará en las mejores condiciones para que en la siguiente fase puedas entrenar y desarrollar de forma óptima todo tu potencial para esa actividad específica. Para ello, se debe llevar una dieta muy específica, diseñada y calculada por un profesional en materia.

Por ejemplo, si hablamos de carreras cortas de 100 metros planos, en las que se emplea fuerza explosiva, la composición corporal óptima de sus atletlas debería consistir en un bajo porcentaje de grasa con considerable hipertrofia muscular. Es decir, más peso en masa muscular y menos peso de grasa de lo normal. Esto permitirá generar mayor fuerza explosiva y potencia total, a la vez que tenemos menos peso de sobra (grasa) que obstaculiza la aceleración y velocidad del atletla.

Por otra parte, si hablamos de maratones y carreras de fondo, que son principalmente aeróbicas, sus atletlas no requieren tener un gran desarrollo muscular puesto que no necesitan emplear fuerza en sistema anaeróbico, por lo que tener gran desarrollo muscular (volumen muscular) implicaría cargar con un peso extra durante toda la carrera, sin ninguna utilidad, que ralentizaría el ritmo del paso y, por lo tanto, afectaría los resultados esperados.

Ahora bien, una vez el atleta se encuentre con una composición adecuada para el deporte en el que desea competir, ya podrá cambiar su dieta para otra que le permita rendir el máximo posible en sus entrenamientos específicos para su actividad, también calculado por un profesional en materia y, de esta manera, lograr alcanzar su máximo potencial.

Recordemos también que llevar una dieta específica y muy bien calculada, de forma precisa, gramo a gramo de acuerdo a los requerimientos nutricionales del atleta, considerando que cada persona es totalmente distinta, es un aspecto fundamental para poder lograr los objetivos. No se puede llevar una misma dieta general para varios atletlas a pesar de que vayan a competir en el mismo deporte. Cada persona es diferente.

 

Alimentación antes de la carrera (los días previos):

En cualquier deporte, sin importar su intensidad pueda ser principalmente aeróbica o anaeróbica, el sistema energético del glucógeno estará siempre involucrado y será un punto muy importante para un óptimo rendimiento de inicio a fin.

Para llevar nuestras reservas de glucógeno muscular a tope, es importante que tengamos ingestas altas en carbohidratos los 3 días previos a la competencia, acompañados de descanso total. Una vez tengamos el glucógeno a sus máximos niveles, vamos a poder lograr mantener un mejor ritmo de carrera por una mayor duración.

Recordemos que, por ejemplo, los maratonistas luego de ciertos km sienten el famoso “choque con la pared”, que no es más que el agotamiento de las reservas de glucógeno, obligando al cuerpo a obtener combustible degradando otras reservas energéticas como la grasa corporal e, incluso, nuestra misma masa muscular.

Estos últimos sistemas energéticos no son tan eficientes como el del glucógeno, por lo cual el agotamiento se hace presente y el rendimiento disminuye considerablemente. Es por ello que es fundamental iniciar una carrera con el glucógeno muscular a tope.

La cantidad exacta de calorías y macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que debe consumir un atleta los días previos a la competencia, así como durante y después, también deben ser calculados de forma específica por un profesional en materia luego de haber realizado un estudio antropométrico, nutricional y metabólico.

 

Alimentación durante la carrera:

Durante la carrera se deben dejar a un lado las proteínas y grasas. La prioridad en estos momentos tan cruciales son los carbohidratos, responsables de aportarnos la energía más eficiente que necesitamos para poder mantener el rendimiento y no decaer.

 

¿Cuáles carbohidratos?

Debemos ingerir carbohidratos que sean de rápida absorción, pues nuestra demanda constante es muy alta y tampoco queremos que la digestión complique nuestro desempeño. Necesitamos carbohidratos simples que nivelen nuestros niveles de azúcar en sangre, para evitar hipoglucemias que puedan generar mareos peligrosos y bajones fuertes en el ritmo de carrera, así como glucosas para ir reponiendo glucógeno muscular.

La dextrosa puede ser un excelente aliado combinado con fructosa.  Las bebidas isotónicas son una excelente alternativa también ya que, además de aportar agua, minerales y electrolitos, también nos aportan estos carbohidratos que tanto necesitamos. Otras opciones muy eficientes son los famosos geles de carbohidratos simples.

 

Alimentación después de la carrera:

La alimentación después de una carrera debe ser igual a la de después de entrenar: con suficientes carbohidratos para recuperar la energía gastada y reponer las reservas de glucógeno, acompañada de una suficiente cantidad de proteínas para iniciar la fase anabólica de recuperación muscular.

Recordemos que no progresamos cuando entrenamos sino cuando descansamos. Entrenar es sólo el estímulo y la alimentación sólo crea el ambiente ideal para que progreses cuando descanses, al dormir. Allí es que ocurre el principio de sobrecompensación de tu capacidad y condición física.

La relación exacta entre carbohidratos y proteínas que debes ingerir después de la actividad, va a depender del tipo de actividad, intensidad y duración de la misma, lo cual también debe determinar de forma precisa un profesional en materia.

 

Lic. Alejandro Gil Gómez

Instagram: @AleEnForma

Facultad de Ciencias, Universidad Central de Venezuela

Personal Fitness Trainer (Universidad del Zulia & Instituto Panamericano de Educación Física)

Advanced BodyBuilding and Fitness Trainer Specialist (IFBB)

Fecha: Jueves 05 de octubre de 2017