¿Comer antes de correr?
¿Debemos comer antes de correr?
Comer antes de correr es una decisión personal que depende de varios aspectos. Veamos:
¿Cuánto tiempo tienes antes de correr? Si te levantas y en 15 minutos estás corriendo, es un escenario muy diferente a que transcurran 1 a 2 horas desde que despiertas y comienzas a entrenar.
Con mas tiempo tienes oportunidad de digerir adecuadamente los alimentos y evitas una posible reducción del azúcar de tu sangre debido al ayuno de la noche. Evita comenzar el ejercicio hambriento. Con menos tiempo no podrás digerir fácilmente alimentos sólidos, pero el riesgo de hipoglicemia puede ser menor.
¿Cuánto vas a correr? Muchas personas pueden tolerar corridas suaves o cortas en ayunas (sólo después de haber tomado agua). Pero mientras más largo sea el entrenamiento, esto es sobre 45 minutos aproximadamente, más dependerás de tus depósitos musculares de energía. En este caso te recomiendo consumir algo antes de comenzar.
¿Qué tan fuerte correrás? A medida que tu carrera sea más intensa, como cuando haces intervalos o carreras de tempo, la sangre que bombea tu corazón irá en mayor medida hacia los músculos y tu estómago (que también tiene músculos) estará menos irrigado para continuar la digestión. Por lo tanto, también puedes adaptar tu comida previa al tipo de entrenamiento. Ingerir cantidades pequeñas de alimentos o comer con suficiente tiempo para poder digerirlos bien.
¿Consumirás algo durante la carrera? Si vas a hacer un largo y puedes consumir bebidas, geles o gomitas con carbohidratos durante el ejercicio, la comida previa tienes menos trascendencia ya que a través de esos alimentos podrás obtener energía. Sin embargo, es una buena idea que uses tus entrenamientos como un laboratorio para saber que alimentos te caen bien antes de los largos. Son los mismos que deberías usar los días de competencia.
¿Líquido o sólido? Los líquidos se vacían más rápido del estómago que los alimentos sólidos. De manera que si tienes poco tiempo para hacer la digestión o si te pones nervioso antes de salir prefiere consumir bebidas, geles o colados de fruta.
¿Carbohidratos o proteínas?
El sustrato de energía favorito de tus músculos son los carbohidratos. Además los alimentos con mayor proporción de carbohidratos se digieren más rápido que las que contienen proteínas o grasas.
Es decir, harás más rápido la digestión de un pan o galletas con mermelada, que de unos huevos revueltos o una merengada de proteínas. Sin embargo, si vas a hacer una carrera que sea a media mañana (10:00 am), unas 2 a 3 horas antes puedes consumir un desayuno con carbohidratos y proteínas. Estas ultimas aumentan la saciedad y te permitirán llegar con menos hambre a la hora de salida.
¿Acostumbras a comer ? Si comer antes de salir a correr no es lo tuyo, es posible que estés perdiendo una buena oportunidad para tener energía, especialmente en los trabajos largos. La buena noticia es que es posible acostumbrarse a comer antes de correr. Sólo hay que practicarlo durante los entrenamientos, cambiar el tipo de alimento, su consistencia y tamaño para asegurarte de conocer que funciona para ti.
¿Cómo fue tu cena? Si tu última comida fue suficiente y con composición adecuada de carbohidratos es posible que tus depósitos de energía estén llenos por lo que no dependerás tanto de la comida previa al ejercicio. En otras palabras, casi todo lo que cenas te acompañará en la carrera.
¿Qué tan grande es la porción? Mientras más grande es la porción de alimento que consumas mas tiempo durará su digestión. Si tienes unas 4 horas puedes consumir hasta 1.000 calorías, pero usa porciones pequeñas de unas 100 a 400 calorías si tienes poco tiempo.
¿Qué tan rápido es tu vaciamiento gástrico? El vaciamiento gástrico es el paso de los alimentos desde el estómago hasta el intestino. Una vez en el intestino los alimentos pueden permanecer una cantidad variable de tiempo. Estos procesos son tienen tiempos diferentes de una persona a otra y pueden verse entorpecidos por los nervios o el tipo de alimento que consumes, pero sobre todo por tus características individuales. Por lo tanto, no te compares con los demás tu tienes tu propio estómago e intestino. Conócelos.
Como ves hay muchos factores que influyen en la decisión de comer o no antes de salir, lo importante es estudiar en detalle que funciona para ti y la mejor forma de aplicarlo en tu entrenamiento.
Las pautas de nutrición no son para corredores, sino para personas que corren.
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M.Sc. Pedro Reinaldo García
www.pedroreinaldogarcia.com
Nutricionista Deportivo
Asesor Científico del Gatorade Sports Science Institute para América Latina.
Twitter e instagram: @preinal
YouTube: http://bit.ly/2mpsOSp
Fecha: Martes 28 de noviembre de 2017