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Datos Claves para entrenar ciclismo con potencia

Datos Claves para entrenar ciclismo con potencia

Como escribimos en el artículo anterior de Métricas para Ciclistas, los avances en la tecnología de estos últimos años nos ha permitido conocer con alta precisión nuestros cuerpos, esfuerzos físicos y comportamientos durante nuestros ejercicios preferidos.

 

Entrenar con potencia en ciclismo es uno de los objetivos principales de muchos ciclistas, aunque no todos tienen claro en qué consiste.

 

Para hacernos una idea a qué nos referimos cuando decimos potencia, hace falta primero entender que no se trata de un valor subjetivo o artificial: los dispositivos que rastrean nuestras actividades (aplicaciones de celular o ciclo computadores con tecnología GPS), por ejemplo, nos dan buenos indicadores de la potencia en el entrenamiento, analizando factores como la cadencia, el desempeño en cada pierna, potencia o ritmo promedio, potencia máxima y otros factores.

La potencia en el entrenamiento de ciclismo dependerá de las condiciones de cada quien, bien sea a través de factores físicos como el peso o de factores de salud como el ritmo cardíaco, pero es importante que cada atleta entre en relación con ellos.

Para empezar en este mundo de entrenamiento con vatios, aparte de tener ya un potenciómetro en tu bicicleta, hace falta empezar por estos 4 pasos:

 

1) Encontrar tu umbral de potencia funcional

El umbral de potencia funcional, UPF o FTP por sus siglas en inglés, es el esfuerzo máximo que puedes sostener durante una hora de entrenamiento.

Para encontrar tu umbral de potencia funcional en ciclismo, se puede empezar por el buen método de hacer un calentamiento de 20 minutos y luego pasar a hacer 20 minutos de máximo esfuerzo, recogiendo los datos con un rastreador de actividad.

El promedio en vatios de esos 20 minutos menos el 5%, dará un resultado estimado del umbral de potencial funcional del atleta.

 

2) Determina tus zonas de potencia y umbral de lactato

Una vez determinado el UPF, se pueden establecer zonas de potencia: son siete zonas en una escala que va de menor a mayor esfuerzo, desde la Z1 o de recuperación activa, hasta la Z7 o de potencia neuromuscular. Estas zonas sirven de referencia para diseñar los entrenamientos.

De esta forma los planes de entrenamiento que se realicen tendrán trabajos específicos con duraciones precisas en cada zona de potencia.

Conociendo el UPF , es fácil calcular las otras zonas de entrenamiento, aplicando la matemática sencilla con los porcentajes correspondientes:

  • Z1: recuperación activa (menos del 55% del UPF).
  • Z2: resistencia (entre el 56% y 75% del UPF).
  • Z3: tempo (entre el 76% y 90% del UPF).
  • Z4: umbral de lactato (91% y 105% del UPF).
  • Z5:  VO2 máx: (106% y 120% del UPF).
  • Z6: capacidad anaeróbica (121% y 150% del UPF).
  • Z7: resistencia neuromuscular (máximo esfuerzo posible mayor al 150% del UPF).

Son muchas las aplicaciones que pueden interpretar toda la data que arrojan estos dispositivos, sin embargo, un entrenador bien capacitado es esencial para poder terminar de sacarle todo el jugo a la herramienta.

 

3. Diseña el plan de entrenamiento

Determinar el umbral de lactato y el umbral de potencia funcional son en realidad los pasos sencillos para entrenar con potencia. Lo difícil es saber qué hacer con esos datos.

Para diseñar planes de entrenamiento de ciclismo con el UL y el UPF, hay que saber cuánto tiempo y esfuerzo se debe poner en cada zona de entrenamiento, y la verdad es que no hay un método único, pues cada quien elabora su plan de acuerdo a sus objetivos.

Un atleta de pista, por ejemplo, querrá enfocarse más en su cadencia y en esfuerzos anaeróbicos más cortos, mientras que un ciclista de montaña estará más preocupado por mejorar su resistencia. Es en estos casos cuando un buen entrenador de ciclismo es útil.

 

4. Juega con otras variables

Una vez que conoces tus zonas de potencia y has armado un plan de entrenamiento acorde con tus objetivos, puedes ir más allá y empezar a experimentar con otras variables, como la relación peso-potencia.

La relación peso-potencia en ciclismo básicamente dice que cuanto menos pese la persona, menor esfuerzo deberá hacer para mantener una velocidad determinada. Es lógico, y es un principio físico del cual se debe tomar ventaja.

Otra variable que hay que atender en la bicicleta es la de la cadencia, entendida como el número de revoluciones que damos por minuto. Algunos atletas tienen músculos grandes que les permiten realizar hasta 50 revoluciones por minuto en un plato grande (el más difícil), mientras que otros tienen la capacidad aeróbica de llegar a 120 revoluciones por minuto durante períodos relativamente extensos. Todo depende de lo que quieras lograr, y cuán disciplinado seas al entrenar explorando tus zonas de potencia ya establecidas.

 Por último, la frecuencia cardiaca a determinadas zonas de potencia, nos permite medir nuestro progreso, observar que tan deshidratados estamos, entre otros indicadores. Ya que mientras tengamos unas pulsaciones menores a mayores número de vatios, será indicador de que estamos entrenados para generar con relativa “frescura” lo que antes tanto nos costaba. Por el contrario, cuando observamos altísimas pulsaciones (anormales) para la zona de potencia en la que estamos, sumado a unas condiciones climáticas adversas, podremos presumir que estamos deshidratados, ya que nuestro cuerpo estará requiriendo mucho más esfuerzo para mantener lo que antes hacíamos con menos cansancio.

 

 Francisco Díaz

 Instagram: @jfsportsve

Twitter: @jfsportsve

 

 

Fecha: Jueves 07 de septiembre de 2017