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Cadencia de Carrera: el secreto para correr mejor

Cadencia de Carrera: el secreto para correr mejor

Desde hace muchos años venimos escuchando acerca de la Cadencia de Carrera y de su importancia para correr mejor, pero no todos tienen claro de lo que es exactamente y como nos ayuda.

En definición, la Cadencia de Carrera es la cantidad de pasos que damos por minuto mientras corremos, y uno de los primeros en estudiar su relación con la eficiencia fue el famoso entrenador estadounidense Jack Daniels, a principios de los años 80. Daniels se dedicó a observar a los atletas élites en los Juegos Olímpicos, y determinó que todos tenían una cadencia de 180 pasos por minuto (ppm) o mayor, y eso fue lo primero que le llamó la atención.

Al correr con una cadencia de 180 ppm, observamos que la longitud de zancada es menor que cuando corremos con cadencias más lentas, y esto implica que se genere menos fuerza en el apoyo o contacto con el suelo, el cual se realiza debajo de nuestra cadera. A menor fuerza, menor gasto de energía.

Uno de los errores más frecuentes cometido por la mayoría de los corredores es intentar dar zancadas largas, con lo cual el apoyo o contacto con el suelo se hace por delante de nuestro centro de gravedad, produciendo mayor gasto de energía y por ende mayor fatiga e impacto, aumentando la probabilidad de lesiones.

Entre las características de la Cadencia de Carrera tenemos que hay una diferencia entre el ritmo relajado de entrenamiento y el ritmo de velocidad o de competencia, ya sean 5K, 10K, Media Maratón o Maratón. Cuando corremos a un ritmo suave, nuestra cadencia puede estar entre 160 a 170 ppm, y esto es normal, pero cuando entrenamos a ritmos fuertes, o estamos en una carrera, tener una cadencia por debajo de 180 ppm no es lo ideal. Incluso, dentro de una carrera, es normal mantener la misma cadencia de 180 ppm o más, desde la salida hasta el remate de los últimos metros.

Si correr a 180 pasos por minuto nos parece difícil, tomemos el ejemplo de los corredores de 5.000 mts planos en el Campeonato Mundial de Atletismo. En promedio, los medallistas de la prueba corren con una cadencia de 212 a 216 ppm. Y si observamos el Maratón de Boston, los ganadores llevan cadencias entre 180 a 206 ppm.

 

 

Ahora, como contamos los pasos?

Existen dos fórmulas: la primera, contar cuantos pasos damos con el pie derecho en 30 segundos y el resultado lo multiplicamos por 4. Para estar en 180 ppm, deberíamos dar 45 pasos con el pie derecho en 30 segundos. La segunda forma es contar el tiempo que empleamos en dar 30 pasos con el pie derecho. Ese tiempo lo dividimos de 3600, por ejemplo: si lo hacemos en 22 segundos, dividimos 3600 entre 22 y el resultado es 163… Para estar en 180 ppm, deberíamos hacerlo en 20 segundos. También contamos con la ayuda de los nuevos modelos de relojes con GPS, ya que algunos cuentan con la aplicación de mostrar la cadencia.

Si estamos por debajo de 180 ppm, entonces debemos esforzarnos en llegar a la cadencia ideal, y para esto hacemos algunas correcciones en nuestra zancada, y también podemos hacer algunos ejercicios de técnica de carrera.

En cuanto a las correcciones de la zancada, tenemos las siguientes: 1ro) buscar disminuir el largo de esta; 2do) pisar más hacia la punta del pie o evitando que lo primero que contacte con el suelo sea el talón; 3ro) inclinar el tronco ligeramente hacia adelante, buscando que el contacto con el suelo sea debajo de la cadera.

Y como ejercicios para mejorar, podemos hacer series de velocidad en bajada, no muy inclinada, en unos 150 a 200 metros, recuperando con trote suave de regreso a la parte alta. También correr sobre cuadros o escaleras de técnica, tratando de hacer el máximo de pasos posibles en una distancia de 10 metros. La idea es chequear frecuentemente nuestro progreso, contando los pasos cada 1 o 2 kms en los trabajos de calidad en la semana, o en los largos de los fines.

Hagan la prueba y nos comentan sus cambios positivos, los cuales pueden incluir mejoras en el ritmo, menor dolor muscular o sensación de piernas pesadas y más energía al final.

 

Coach Mikhail “Mik” Rodríguez

Entrenador del Team Endurance y otros Clubes en Venezuela

 mikhailr@gmail.com

Instagram: @MikCoach

Fecha: Miércoles 06 de septiembre de 2017